糖尿病的發(fā)病與飲食習(xí)慣有著密切的關(guān)系，不合理的飲食習(xí)慣不光可以讓血糖居高不下，甚至也可以導(dǎo)致患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)大大升高。毫不夸張地說，有些糖尿病是一口一口吃出來的!

　　11月14日是聯(lián)合國糖尿病日，這8個(gè)飲食習(xí)慣讓血糖越吃越高，尤其是最后一個(gè)真沒想到!

　　8個(gè)飲食習(xí)慣讓血糖越吃越高

　　1.主食吃太精細(xì)

　　一項(xiàng)覆蓋全球184個(gè)國家的研究發(fā)現(xiàn)，全球大約七成的2型糖尿病是由于不良飲食所致。其中，碳水化合物質(zhì)量差(精制大米和小麥攝入過多、全谷物攝入不足)是全球不良飲食所致2型糖尿病的主要因素。

　　2.紅肉攝入過多

　　研究發(fā)現(xiàn)，血紅素鐵攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)大致呈線性關(guān)聯(lián)，每天每增加1毫克，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加28%。尤其是紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)，血紅素鐵占紅肉相關(guān)2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的65.6%。

　　3.食鹽攝入過多

　　鹽吃太多也會(huì)升血糖?研究顯示，每天食鹽>8克的糖尿病患者，與每天食鹽≤6克與6～8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后兩小時(shí)血糖和糖化血紅蛋白均明顯更高。

　　4.總是暴飲暴食

　　飲食無規(guī)律，經(jīng)常一次性吃下大量食物，尤其是高熱量食物。不僅會(huì)導(dǎo)致血糖急劇升高，還會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，影響消化吸收功能，增加并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　5.早餐吃得太晚

　　早餐不宜過晚，否則會(huì)增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，與習(xí)慣在上午8點(diǎn)吃早餐的人相比，上午9點(diǎn)以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

　　6.吃超加工食品

　　過量攝入超加工食品，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。研究顯示，超加工食品攝入量每增加10%，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加17%。此外，對(duì)不同類型的超加工食品分析發(fā)現(xiàn)，咸味零食、加工肉類、即食/加熱混合菜肴、甜味飲料與較高的2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

　　7.把飲料當(dāng)水喝

　　長期大量喝碳酸飲料會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樘妓犸嬃现泻写罅康奶欠?，人體攝入過多糖分后容易導(dǎo)致血糖迅速升高，時(shí)間長了，會(huì)出現(xiàn)胰島功能下降，極易患二型糖尿病。

　　8.長期飲酒習(xí)慣

　　長期過量飲酒會(huì)干擾身體對(duì)碳水化合物的正常代謝，影響胰島素的分泌和作用。胰島素的分泌可能出現(xiàn)異常，其降血糖的效果也會(huì)大打折扣。不僅使得血糖控制變得更加困難，還可能進(jìn)一步加劇糖尿病患者的病情。

　　這些吃法能幫助平穩(wěn)血糖

　　1.調(diào)整飲食順序

　　注冊(cè)營養(yǎng)師王璐2024年在科普中國刊文表示，想要控制血糖，要調(diào)整吃飯順序。

　　先喝點(diǎn)清淡的湯粥或水來占據(jù)一定的胃容量，隨后吃富含大量膳食纖維沒那么好消化的蔬菜，接著吃非常“扛餓”的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量。

　　2.多吃硬少吃軟

　　王璐指出，進(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān)。對(duì)于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物，少吃質(zhì)地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包;多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。

　　3.不要切得太碎

　　浙江醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師阮園2022年在健康中國微信公號(hào)指出，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越細(xì)致，膳食纖維破壞就越多。建議切菜時(shí)切成長段、大塊，不要切丁切末，這樣可以更好地保留營養(yǎng)素。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數(shù)降低。同時(shí)，多嚼幾下，讓你的腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制也是有利的。

　　4.急火炒少加水

　　阮園醫(yī)生介紹，烹調(diào)不但能改變食物的風(fēng)味，還能改變食物對(duì)血糖的影響。食物中的淀粉顆粒在水和熱的作用下，會(huì)不同程度地膨脹、破裂并分解。就像煮粥，加工時(shí)間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數(shù)也越高。

　　5.吃飯速度放慢

　　進(jìn)食速度直接影響食物的升糖指數(shù)，如果吃得快，腸胃消化吸收就快，血糖濃度就會(huì)在短期內(nèi)迅速升高。

　　而如果細(xì)嚼慢咽，延長吃飯時(shí)間，建議每餐吃飯時(shí)間宜控制在20～30分鐘，這樣主食中的碳水化合物會(huì)緩慢吸收，血糖升高也比較平緩，血糖就會(huì)相對(duì)穩(wěn)定。

　　控制血糖，還要做好這幾點(diǎn)

　　1.運(yùn)動(dòng)是降糖藥

　　運(yùn)動(dòng)是最好的降糖方法?！吨袊?型糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南(2024版)》建議，每周進(jìn)行3～7天的有氧運(yùn)動(dòng)，兩次運(yùn)動(dòng)的間隔不超過2天，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘，每天累計(jì)30～60分鐘，每周累計(jì)至少150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　最簡(jiǎn)單規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)舉例：每周不少于3天，每天6000步的步行，每分鐘60~90步，最好能達(dá)到每分鐘100步。

　　2.睡好覺控血糖

　　常說：失眠的人血糖沒有控制得好的。想要控制血糖穩(wěn)定，一定要保證規(guī)律的作息，建議晚上11點(diǎn)前入睡，每晚的睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，7～9小時(shí)為佳。

　　3.控腰圍能降糖

　　體重指數(shù)和腰圍是空腹血糖升高的影響因素。日常一定要通過飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，減輕體重，縮減腰圍，有助于實(shí)現(xiàn)空腹血糖達(dá)標(biāo)。建議男性糖尿病患者腰圍85厘米以下，女性腰圍控制在80厘米以下。

　　4.一定要戒煙

　　吸煙不僅是導(dǎo)致癌癥、呼吸系統(tǒng)和心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，也與糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)，吸煙尤其增加糖尿病大血管病變的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議所有糖尿病患者不要吸煙及使用其他煙草類產(chǎn)品及電子煙，并盡量減少二手煙暴露。

　　5.定期監(jiān)測(cè)血糖

　　沈陽航天醫(yī)院心血管內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師在趙茉莉2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文建議，健康人群從40歲開始每年檢測(cè)1次空腹血糖，糖尿病前期人群建議每半年檢測(cè)1次空腹血糖或餐后2小時(shí)血糖。糖尿病人必須監(jiān)測(cè)血糖，常規(guī)可3個(gè)月測(cè)量一次。此外，還需定期監(jiān)測(cè)血壓、血脂、體重、糖化血紅蛋白等。